Imunitet prepoznaje i brani nas od svega što može ugroziti naše zdravlje. To mogu biti virusi, bakterije, gljivice i paraziti, toksini ili vlastite izmijenjene i istrošene stanice. Zato je bitno znati kako ojačati imunitet, odnosno, svjesno ga podupirati kako nas određena bakterija ili virus ne bi nadjačali.
Podršku imunitetu pružamo kroz prehranu, kvalitetan san, smanjenje stresa i umjerenu tjelovježbu. Konzumiranje dovoljno vode će pomoći, kao i prestanak pušenja i prekomjernog konzumiranja alkohola i šećera, koji nepotrebno iscrpljuju organizam. Općenito, poželjna je zdrava prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama.
Kako podržati imunosni sustav i koji se nutrijenti ističu u doprinosu njegovom normalnom funkcioniranju pročitajte u nastavku.
LIMFOCITI, ANTIOKSIDANSI, SLOBODNI RADIKALI I OKSIDATIVNI STRES
Limfociti su vrsta bijelih krvnih stanica (leukocita) čija je uloga zaštita od bakterija, virusa i parazita. Postoje T i B limfociti koji se po potrebi aktiviraju i uništavaju zaražene stanice, proizvode antitijela te imaju brojne druge funkcije.
Antioksidansi su tvari koje štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. To su primjerice, vitamin C i E, beta karoten, selen, cink te mnogi drugi spojevi kao što su npr. flavonoidi. Štite od oksidativnog stresa koji može dovesti do oštećenja stanica i tkiva.
Slobodni radikali su nestabilne molekule koje nastaju kao rezultat normalnih metaboličkih procesa, ali i pod utjecajem stresa, zagađenja, konzumiranja alkohola, cigareta, šećera, štetnih masti kao i zbog zračenja ili pretjeranog sunčanja.
U našem organizmu svakodnevno dolazi do procesa oksidacije u kojem iz hrane nastaje energija. U njemu sudjeluje kisik koji u većoj koncentraciji može djelovati toksično stvarajući slobodne radikale. Oni imaju jednog ili više nesparenih (slobodnih) elektrona koji se nastoji povezati u stabilniji spoj. To čine tako da “uzmu” elektron drugom spoju (proteinima, mastima i ugljikohidratima koji izgrađuju naše stanice).
U tom vezivanju nastaje oksidativni stres, odnosno, to je stanje neravnoteže kada je količina slobodnih radikala veća od antioksidansa što dugoročno uzrokuje štetu na DNK, staničnim membranama, proteinskim strukturama te izaziva upalne procese u tijelu i bolesti.
Antioksidansi će “donirati” elektrone postojećem slobodnom radikalu čime ga neutraliziraju. Također će onemogućiti stvaranje novih slobodnih radikala, a i popraviti oštećenja na stanici nastala njihovim djelovanjem.
KAKO OJAČATI IMUNITET – VITAMINI
Vitamin A je važan za pravilan rad limfocita i stvaranje antitijela te otpornosti prema infekcijama. Nalazi se u masnoj ribi, jetri bakalara, iznutricama (jetra), mesu, maslacu, jajima i mlijeku. Veliki dio vitamina A unosimo u obliku karotenoidnih pigmenata (beta karoten) koji su zastupljeni u povrću i voću kao što su mrkva, krumpir, kelj, brokula, bundeva, rajčica i papaja.
Vitamin B6 (piridoksin) regulira upalne procese i sudjeluje u sintezi aminokiselina koje izgrađuju antitijela. Važan je za sazrijevanje limfocita. Izvori: riba, perad, pšenični kvasac, cjelovite žitarice, laneno sjeme, mahunarke, banane, mrkva, orasi.
Vitamin B9 (folna kiselina) pridonosi normalnoj funkciji imunosnog sustava, potičući aktivaciju i umnožavanje stanica T-limfocita i prirodnih stanica ubojica (vrsta limfocita koje prepoznaju i uništavaju abnormalne ili zaražene stanice). Izvori: zeleno lisnato povrće, voće, orašasti plodovi, grašak, meso, žitarice, jaja, mliječni proizvodi.
Vitamin B12 (cijanokobalamin) pomaže proizvodnju limfocita i sudjeluje u tjelesnom i staničnom imunitetu. Suplementacija folnom kiselinom može maskirati deficit vitamina B12. Izvori: plodovi mora, riba, meso, žumanjak, mlijeko, sirevi.
Vitamin C (L-askorbinska kiselina) ima ulogu u proizvodnji i funkciji bijelih krvnih stanica. Ima snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje te se preporučuje za jačanje otpornosti organizma prema infekcijama. Izvori: voće i povrće (naranča, limun, šipak, jagoda, kupus, brokula, paprika, špinat, kelj i krumpir).
Vitamin D štiti od bakterija, virusa i parazita te smanjuje upale. Izvori: meso ribe (losos, tuna, skuša, bakalar), ulja jetre ribe, sir, žumanjak jajeta, iznutrice i gljive.
Vitamin E je dio sustava za obranu od oksidativnog stresa, gdje djeluje kao “hvatač” slobodnih radikala. Najvažniji izvor su biljna ulja, zatim sjemenke, orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće, ali i meso, perad i jaja.
KAKO OJAČATI IMUNITET – MINERALI
Željezo sudjeluje u proizvodnji limfocita i zaštiti od slobodnih radikala. Izvori: crveno meso, jetra, perad, školjke, losos, tuna, zeleno lisnato povrće, sjemenke, orašasti plodovi, zob. Sudjeluje u procesima staničnog disanja, a normalna opskrba stanica kisikom nužna je za funkcioniranje imunosnog sustava. Vitamin C povećava apsorpciju željeza.
Cink je snažan antioksidans te nužan za djelovanje imunosnog sustava, a organizam nema mogućnost njegovog skladištenja pa je potreban kontinuiran unos hranom. Izvori: meso, morski plodovi, a manje količine i u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama i mliječnim proizvodima. Povećan unos cinka može dovesti do smanjene apsorpcije bakra i anemije, a povećan unos željeza može smanjiti apsorpciju cinka. Stoga je važno konzultirati se s liječnikom prije upotrebe dodataka prehrani.
Selen uklanja slobodne radikale i poboljšava stanični imunitet. Jedan je od najvažnijih antioksidansa te sudjeluje u proizvodnji antitijela. Izvori: meso, riba, plodovi mora, brazilski oraščići i cjelovite žitarice.
Bakar uklanja slobodne radikale i sudjeluje u stvaranju antitijela i umnožavanju stanica T-limfocita. Nužan je za normalno iskorištavanje željeza. Namirnice najbogatije bakrom su jetra i oštrige, ali ga nalazimo i u orašastim plodovima i sjemenkama, mahunarkama, punozrnatim žitaricama, jajima, mesu, tamnom lisnatom povrću i suhom voću.
OSTALI NUTRIJENTI
Za imunitet se koristi i češnjak, kurkuma, aronija, propolis, alfa i beta glukani te ehinaceja. Osim njih, važni su probiotici i koenzim Q10.
Koenzim Q10 lipidni je antioksidans koji prevenira produkciju slobodnih radikala te ima ulogu zaštite vitamina E u organizmu. Ljudski organizam sintetizira koenzim Q10, ali se starenjem sinteza smanjuje. U prehrambenim izvorima najviše ga ima u mesu (pogotovo iznutricama) i ribi.
Probiotici su živi mikroorganizmi koji imaju pozitivan učinak na zdravlje domaćina. To su bakterije i kvasci prirodno prisutni u fermentiranoj hrani. Oni utječu na crijevni ekosustav djelujući na imunosne mehanizme. Pomažu održavanje normalne funkcije imunosnog sustava. Prehrambeni izvori probiotika su: jogurt, kefir, kiselo zelje, kimchi, acidofil.
Zbog svega navedenog, jako je važno da nam je prehrana pravilna i uravnotežena, da izbjegavamo sve što nam šteti, a da pružimo organizmu podršku za borbu protiv svega što može ugroziti nas i naše zdravlje.
