Nakon lijepo prospavane noći, osjećamo se odlično, puni smo energije i dobrog raspoloženja. Kvalitetan san pruža tijelu odmor, povećava koncentraciju i pamćenje, stanice se obnavljaju i jača se imunosni sustav. S druge strane, manjak sna ima negativan utjecaj na kardiovaskularni sustav, hormonalnu ravnotežu, lučenje kortizola (hormona stresa), povezan je s moždanim udarima, dijabetesom, depresijom i mnogim drugim stanjima. Rutina za kvalitetan san je jako važna pa u nastavku pronađite nekoliko prijedloga.
Svrha večernje rutine je signalizirati tijelu da su dnevne aktivnosti gotove i da je vrijeme za opuštanje i spavanje. Vremenom će se u organizmu stvoriti poveznica između tih aktivnosti i lakšeg uspavljivanja koje slijedi.
ŠTO MOŽETE UČINITI TOKOM DANA?
- Izlaganje suncu
Ljudski organizam ima svoj bioritam (cirkadijani ritam), koji nadzire mnoge obrasce našeg funkcioniranja, ali i prirodan ciklus spavanja i buđenja. Zato je važno izlaganje suncu, odnosno, dnevnom svjetlu tokom dana.
- Fizička aktivnost
Fizička aktivnost će pomoći smanjenju stresa, a još bolje ako ju možemo povezati s boravkom u prirodi. Preporuka je ne vježbati prekasno u danu jer će uspavljivanje biti teže zbog povećane razine adrenalina.
- Kontrola stresa
Uspavljivanje će svakako biti teže pod utjecajem stresa i preopterećenosti. Metode kojima se možemo rasteretiti su pisanje dnevnika, meditacija ili tehnike disanja. Duboko disanje je učinkovito za smirenje. Jedna od tehnika koju možete isprobati je 4 sekunde udaha, 4 sekunde zadržavanja daha te 4 sekunde izdaha. Za to vrijeme držite ruku na trbuhu i dišite tako da osjetite kako vam se trbuh podiže i spušta.
ŠTO IZBJEGAVATI?
- Duže popodnevno spavanje
Ako je popodnevno spavanje neizbježno, onda neka bude kreće od 30 minuta i ne prekasno.
- Plavo svjetlo
Njega emitiraju ekrani mobitela, računala ili televizora, a ometa proizvodnju melatonina. Melatonin je hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti te signalizira tijelu kada je vrijeme za spavanje. Plavo svjetlo će dati pogrešan signal da je vrijeme za stanje budnosti te će otežati uspavljivanje.
- Kofein, nikotin, alkohol i tešku hranu nekoliko sati prije spavanja
Alkohol može uzrokovati pospanost, ali remeti dublje faze sna. Nikotin i kofein su stimulanti, a teška hrana opteretit će probavni sustav.
VEČERNJA RUTINA ZA KVALITETAN SAN
- Odredite vrijeme odlaska na spavanje
Tako će tijelo uspostaviti prirodnu rutinu te će nam, vremenom, samo signalizirati da je vrijeme za spavanje. Postavite alarm pola sata ili sat vremena prije odlaska na spavanje – tada kreće vrijeme za opuštanje koje će pogodovati lakšem usnivanju.
- Spremite se za spavanje
Topla kupka ili samo tuširanje pomoći će opustiti tijelo. Obavite večernju njegu, skincare, obucite pidžamu. Melatonin stimulira pad tjelesne temperature dok tonemo u san. Takav efekt može proizvesti topla kupka nakon koje će se tijelo brzo ohladiti.
- Stvorite opuštajuću atmosferu
Spavaća soba trebala bi biti tiha, svježa, zamračena i opuštajuća. Mrak u spavaćoj sobi je važan za proizvodnju melatonina. Za kvalitetan san važni su i odgovarajući madrac i jastuk. Poželjno je da je temperatura u sobi niža, a da zrak nije suh, odnosno da je razina vlažnosti zraka optimalna.
- Okupirajte se laganim aktivnostima
Aktivnosti kojima se možete opustiti, mogu biti čitanje knjige, slušanje opuštajuće glazbe, meditacija, pisanje dnevnika ili ispijanje čaja. Čajevi koji opuštaju i ublažavaju stres i nesanicu su čaj od kamilice, matičnjaka, lavande, pasiflore i čaj od valerijane.
KVALITETAN SAN I POTREBNI NUTRIJENTI
Melatonin je neurohormon koji sudjeluje u regulaciji i održavanju cirkadijanog ritma. Povezan je s ciklusom izmjene svjetlosti i tame te potrebom za snom. Njegovo otpuštanje potiče tama, a sintetizira se iz aminokiseline triptofan te se otpuštanje smanjuje starenjem. Prehrambeni izvori su jaja, riba, gljive, kukuruz, zobene pahuljice, rajčice, trešnje, višnje, jagode, grejp, orasi i đumbir. Suplementacija se ne preporučuju trudnicama niti ženama koje planiraju trudnoću jer veće doze inhibiraju ovulaciju.
Triptofan je esencijalna aminokiselina koja služi kao prekursor, između ostalih, serotonina i melatonina. Sadrže ga meso peradi i riba, orašasti plodovi, mahunarke, zeleno lisnato povrće, spirulina, mlijeko (sirutka) i jaja. Potreban je za proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji ima umirujući efekt, ublažava stres i simptome anksioznosti, a koji se zatim pretvara u melatonin koji poboljšava kvalitetu sna i ublažava nesanicu.
Magnezij je važan za metabolizam ugljikohidrata, lipida i proteina, neuromuskularni i kardiovaskularni sustav te koštano tkivo. Između ostalog, smiruje živčani sustav i smanjuje napetost mišića. Izvori su: orašasti plodovi, cjelovite žitarice, riba i morska hrana, zeleno povrće, mahunarke, bobičasto voće i banana.
ZAKLJUČAK
Potrebe za određenom količinom sna, kao i određenim rutinama su individualne i znatno se razlikuju od osobe do osobe. Stoga prilagodite rutinu sebi kako vam najviše odgovara i zapamtite da ona ne smije biti obveza već opuštanje jer je izuzetno važno kvalitetno odmoriti i regenerirati organizam.
