Proteini (bjelančevine), uz masti i ugljikohidrate spadaju u skupinu makronutrijenata. Izuzetno su važni za ljudski organizam, a sastoje se od aminokiselina. Životinjski izvori proteina sadrže sve esencijalne aminokiseline, dok biljni izvori ne sadrže sve, stoga se moraju na određeni način kombinirati u prehrani. Zašto su proteini važni, koje su esencijalne aminokiseline, u kojim biljnim izvorima ih pronalazimo i kako ih možemo kombinirati u prehrani, pročitajte u nastavku.
Protein je gradivni element ljudskog organizma. Neophodan je za stvaranje i rast stanica, obnovu tkiva, sintezu hormona, prijenos kisika, stvaranje antitijela i enzima. Daje strukturu i potporu stanicama, potiče rast mišića te regulira mnoge fiziološke procese u organizmu.
Aminokiseline koje tijelo ne može samo proizvesti već ih moramo unositi prehranom nazivaju se esencijalne aminokiseline. One su:
- Triptofan
- Fenilalanin
- Lizin
- Treonin
- Valin
- Metionin
- Leucin
- Izoleucin
- Histidin
Životinjski izvori proteina kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi i riba, sadrže sve esencijalne aminokiseline. Neki biljni izvori proteina ne sadrže sve, pa je potrebno kombinirati određene namirnice u obroku ili kroz dan kako bi se unijele sve esencijalne aminokiseline koje onda čine kompletan protein.
U nastavku slijedi prikaz biljnih izvora proteina po kategorijama.
MAHUNARKE
- Grah, leća, slanutak, grašak, soja, kikiriki.
Bogate su aminokiselinama, željezom, kalijem, cinkom i vitaminom B9. Izvor su vlakana te imaju nizak udio zasićenih masti. Grah obiluje aminokiselinama lizin i leucin, grašak lizinom i triptofanom. Leća sadrži sve esencijalne aminokiselina, ali je manjkava metioninom.
Soja i proizvodi od soje (tofu, seitan, tempeh itd.) su bogati proteinima te imaju sve esencijalne aminokiseline. Također su bogati i vlaknima, antioksidansima i mineralima. Tempeh ima probiotička svojstva zbog procesa fermentacije zrna soje te je izvor kalcija, fosfora, željeza te vitamina B12 koji je inače jedino dostupan iz životinjskih izvora. Međutim, 90% soje na tržištu je genetski modificirano pa bi trebalo voditi računa da je iz organskog uzgoja.
ŽITARICE
- Pšenica, kukuruz, zob, riža, kvinoja, heljda, amarant.
Općenito imaju pregršt metionina, pšenica obiluje njime, kao i triptofanom, a kukuruz metioninom i leucinom. Zob sadrži sve aminokiseline, osim triptofana, kao i riža. Kvinoja, heljda i amarant sadrže sve esencijalne aminokiseline kao i mnogo minerala.
ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE
- Badem, orah, indijski oraščić, pistacije.
- Sjemenke sezama, suncokreta, lana, bundeve, chia, konoplje.
Osim aminokiselinama, bogati su i zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Orašasti plodovi su kaloričniji i u velikim količinama mogu izazvati probavne smetnje pa treba pripaziti. Općenito, orašasti plodovi i sjemenke bogati su aminokiselinom metionin. Sjemenke bundeve, chie i konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline.
SPIRULINA
Alga koja je bogata proteinima i svim esencijalnim aminokiselinama, željezom, kalcijem, magnezijem, cinkom i fosforom. Također, izvor je vitamina B1, B2, B3 i B12 te antioksidansa kao što je fikocijanin koji štiti stanice od štetnog utjecaja slobodnih radikala.
GLJIVE
Gljive su izvor vitamina, minerala, vlakana te esencijalnih aminokiselina.
Prijedlozi za obroke s kombiniranim izvorima aminokiselina:
- Zobena kaša s bobičastim voće, bademima i chia sjemenkama ili žlicom kikiriki maslaca
- Integralni kruh s humusom i povrćem
- Grah s ječmom/tijestom/heljdom
- Grah salata s kruhom
- Integralna tjestenina s lećom (bolonjez)
- Pšenična tortilja s grahom, kukuruzom i povrćem sa smeđom rižom
- Riža s graškom i ćuftama od leće
- Maslac od badema ili kikirikija na kruhu sa sjemenkama
- Palačinke od heljdinog brašna s borovnicama i rogačem
- Amarant sa slanutkom (falafel)
*Možete složiti posudu sa različitim sjemenkama i onda po potrebi posipati žlicu u salatu, zobenu kašu, smoothie, kod pečenja kruha ili po nekom drugom obroku.
Kombinacija navedenih namirnica kroz dan omogućit će tijelu da skladišti i koristi aminokiseline po svojim potrebama. Neovisno o tome radi li se o vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, svatko bi povremeno trebao zamijeniti mesni obrok s jednim od ponuđenih zbog povoljnijeg utjecaja na zdravlje. Biljni izvori proteina obično sadrže manje zasićenih masti, obiluju vlaknima te su bogati vitaminima, mineralima i antioksidansima koji nisu u tolikim količinama prisutni u životinjskim izvorima.
