Leća je posebna namirnica koja se može pripremati na različite načine. Mahunarka je i postoji više vrsta leće kao što su crvena leća, zelena i smeđa. Crvena leća je jednostavna za pripremu i lako probavljiva pa u nastavku otkrijte zašto je baš tako posebna i isprobajte tri recepta s crvenom lećom.
CRVENA LEĆA – MAKRONUTRIJENTI
Sastoji se od složenih ugljikohidrata koji su izvor održive energije. Oni se sporo probavljaju pa dolazi do ravnomjernog otpuštanje glukoze u krvotok i sprječavanja skokova razine šećera u krvi. Zbog sporijeg probavljanja, leća je zasitna namirnica.
Također, sadrži vlakna koja snižavaju razinu glukoze i kolesterola u krvi pa tako i rizik od dijabetesa, moždanog udara i srčanih bolesti. Također, vlakna pomažu probavi i podržavaju raznovrsnu crijevnu mikrofloru.
Ima nisku kalorijsku vrijednost, a gotovo da i ne sadrži masti.
Proteini čine 25% nutrijenata u leći. Stoga je odlična namirnica za vegetarijance i vegane jer se njenim kombiniranjem s različitim žitaricama u obroku dobiva uravnoteženi sastav aminokiselina. Uz to, proteini iz biljnih izvora manje opterećuju bubrege.
Također, uzgoj mahunarki zahtijeva manje vode i proizvodi manje emisija stakleničkih plinova u usporedbi s uzgojem stoke.
Ograničenja u konzumaciji crvene leće mogu imati osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva ili drugih bolesti gastrointestinalnog sustava.
CRVENA LEĆA – VITAMINI I MINERALI
Izvor je mnogih minerala kao što su magnezij, fosfor, željezo, cink, bakar, mangan i selen. Cink je važan za imunitet, plodnost, zacjeljivanje rana, kvalitetnu kosu i kožu, a u jednoj šalici kuhane leće nalazi se ⅓ preporučenog unosa cinka.
Kada je riječ o vitaminima, crvena leća izvor je tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), odnosno sadrži vitamine B kompleksa. Oni povoljno utječu na živčani sustav i važni su za sprječavanje povećanja rizika visokog krvnog tlaka, bolesti srca te moždanog udara. Važno je istaknuti i folnu kiselinu (B9), vitamin koji je ključan za normalan razvoj ploda u trudnoći.
Leća sadrži i brojne antioksidanse i polifenole koji imaju protuupalno djelovanje.
NAMAKANJE CRVENE LEĆE
Neke namirnice, pa tako i leća, sadrže fitinsku kiselinu. Ona sputava apsorpciju mineralnih tvari, odnosno, kao antinutrijent veže željezo, kalcij i cink. Inaktivira se namakanjem u vodi.
Količina vode za namakanje treba biti duplo veća od količine leće. Ta voda se kasnije prolijeva i leća se temeljito ispire. Zelena i smeđa leća se obavezno moraju namakati, dok crvenu nije potrebno namakati jer se brzo raspada i probavljivija je. Namakala se ili ne, svakako se mora isprati prije kuhanja.
Namakanjem se osim inaktivacije fitinske kiseline, smanjuje i vrijeme kuhanja leće te povećava njena probavljivost jer velike količine vlakana u leći mogu dovesti do nadutosti.
Crvena leća je bogata namirnica te jednostavna i brza za pripremu. Kuhana leća može se čuvati u hladnjaku do tri dana, a može se i zamrznuti. Stoga u nastavku slijede 3 recepta s crvenom lećom koja morate isprobati!
VARIVO OD CRVENE LEĆE
- 1 luk
- 1 režanj češnjaka
- 2 mrkve
- 1 korijen celera
- 150g crvene leće
- 80ml pasirane rajčica
- Sol i papar
- 130g graška (po želji)
- 2 krumpira
Priprema: U većem loncu prodinstati luk i češnjak, dodati mrkvu i celer. Dodati leću (koja je prethodno isprana), pasiranu rajčicu, začine, grašak, na kockice narezan krumpir i vodu da prekrije sve sastojke. Kuhati 30ak minuta na laganoj vatri dok leća ne omekša i dok se krumpir ne skuha. Povremeno promiješati. Izvaditi 200-300ml variva, izmiksati štapnim mikserom ili blenderom i vratiti u varivo kako bi dobilo na gustoći.
BOLONJEZ OD CRVENE LEĆE
- 1 luk
- 2 režnja češnjaka
- 1 mrkva
- 100ml pasirane rajčice
- 150g crvene leće
- Sol, papar, ružmarin, origano, mljevena crvena paprika
Priprema: Dinstati luk i češnjak, dodati mrkvu i začine. Kada se prodinsta dodati prethodno ispranu leću te kratko zapeći uz miješanje. Dodati malo vode i pasiranu rajčicu. Kuhati poklopljeno na laganoj vatri 20ak minuta te povremeno promiješati. Poslužiti s tjesteninom.
FAŠIRANCI OD CRVENE LEĆE
- 150g crvene leće
- 120g gauda sira ili drugog tvrdog sira
- 1 luk
- 1 mrkva
- 1 tikvica
- 2 jaja
- 150g krušnih mrvica
- Sol, papar, sezam sjemenke
Priprema: Oprati i kuhati leću oko 30 minuta. Kada se ohladi, leću pomiješati s nasjeckanim lukom, naribanom mrkvom, tikvicom i sirom. Dodati jaja i začine te sve zajedno izmiješati uz dodavanje krušnih mrvica toliko da se sve poveže. Oblikovati faširance i ostaviti u hladnjaku pola sata. Peći na papiru za pečenje koji se premaže s malo maslinovog ulja. Posuti faširance sezamom i peći 30ak minuta na 180°C. Na pola pečenja okrenuti ih na drugu stranu.
Dobar tek!
