B-kompleks vitamine čini 8 vitamina topljivih u vodi koji se lako apsorbiraju i cirkuliraju organizmom te se brzo izlučuju u mokraći. Općenito, B-kompleks vitamini pridonose normalnom stvaranju energije te funkcioniranju živčanog sustava. Također, mogu pomoći smanjenju umora, stresa i anksioznosti.
U nastavku slijedi popis vitamina B-kompleksa kao i detaljniji prikaz svakog od navedenih.
B-kompleks vitamini
- B1 tiamin
- B2 riboflavin
- B3 niacin
- B5 pantotenska kiselina
- B6 piridoksin
- B7 biotin
- B9 folna kiselina
- B12 cijanokobalamin
B1 tiamin
Adekvatan status B1 vitamina važan je za kardiovaskularni te živčani sustav. Važan je i za normalan metabolizam ugljikohidrata, odnosno, oslobađanje energije iz glukoze. Može pomoći kod ublažavanja bolnih menstruacija. U rijetkim situacijama, suplementacija može izazvati dermatitis.
Izvori: mahunarke, žitarice, neoljuštena riža, svinjetina, kvasac.
B2 riboflavin
Pridonosi zdravlju dišnog, živčanog i hematopoetskog sustava te je važan za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina, kao i željeza. Također, može smanjiti učestalost migrena.
Izvori: gljive, jetra i unutarnji organi, govedina, svinjetina, janjetina, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, špinat, šparoge, mahunarke, bademi, avokado, pšenične klice, cjelovite žitarice, pivski kvasac.
B3 niacin
Važan je za razgradnju makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti). Također, bitan je za dišni, mokraćni i spolni sustav kao i za zdravlje kože, kose i noktiju. Sudjeluje u sintezi serotonina. Hipovitaminoza, odnosno, nedostatak vitamina očituje se simptomima dermatitisa, dijareje i demencije, dok kod hipervitaminoze može doći do oštećenja jetre te crvenila i svrbeža kože (eng. flushing).
Izvori: meso (crveno meso, goveđa jetrica), kvasac, perad, riba, mlijeko, jaja, mahunarke, žitarice.
B5 pantotenska kiselina
Pantotenska kiselina je važna za živčani sustav kao i za metabolizam energije, vitamina D i steroidnih hormona kao što su npr. androgeni, estrogen, progesteron i kortizol. Na status vitamina B5 posebno trebaju pripaziti žene koje su na terapiji oralnim kontraceptivima. Može pridonijeti smanjenju osjećaja iscrpljenosti i umora.
Izvori: mlijeko, jaja, povrće, žitarice i gljive.
B6 piridoksin
Važan je za većinu sustava ljudskog organizma te za metabolizam aminokiselina, ugljikohidrata i lipida, kao i sazrijevanje limfocita. Regulira upalne procese i pomaže kod glavobolja i mučnina. Kod terapije oralnim kontraceptivima potrebno je pripaziti na status vitamina B6. Sudjeluje u sintezi prekursora serotonina i dopamina. Dugotrajan i prekomjeran unos može dovesti do oštećenja živčanog sustava kao i gastrointestinalnih smetnji.
Izvori: riba, perad, pšenični kvasac, cjelovite žitarice, laneno sjeme, mahunarke, banane, mrkva, orasi.
B7 biotin (vitamin H)
Pridonosi zdravlju dišnog, probavnog, mokraćnog i spolnog te živčanog sustava. Iznimno je važan za zdravlje kože, kose i noktiju. Važan je tijekom trudnoće jer ga tijelo tada brže razgrađuje. Vrlo visok unos biotina može ometati laboratorijske testove te dovesti do njihovih lažno povišenih ili sniženih rezultata, pogotovo na testovima štitnjače. Biotin je u hrani uglavnom vezan za proteine, a moguć je i genetski uvjetovan nedostatak enzima koji ga oslobađa pa je u tom slučaju potrebna cjeloživotna suplementacija.
Izvori: iznutrice, jaja, riba, meso, sjemenke, orašasti plodovi, neke vrste povrća (batat).
B9 folna kiselina
Vitamin B9 postoji u 2 oblika: folat koji nalazimo u hrani i folna kiselina u dodacima prehrani. Pridonosi zdravlju dišnog, živčanog i imunosnog sustava. Sudjeluje u metabolizmu aminokiselina i stvaranju eritrocita te je potreban za pretvorbu triptofana u serotonin. Razinu folata mogu smanjiti nesteroidni protuupalni lijekovi kao što su aspirin i ibuprofen. Suplementacija folnom kiselinom izuzetno je važna najmanje 3 mjeseca prije trudnoće kao i nakon začeća do kraja trudnoće te tijekom dojenja. Preporuka je uzimanje u kombinaciji s vitaminom B12 kako bi se omogućila pretvorba folne kiseline u aktivan oblik. Smanjuje rizik od nastanka oštećenja neuralne cijevi kod fetusa kao i rizik od niske porodne mase novorođenčeta. Pridonosi rastu majčina tkiva tijekom trudnoće, normalnom stvaranju krvi, smanjenju umora te ima ulogu u procesu dijeljenja stanica.
Izvori: zeleno lisnato povrće, voće, orašasti plodovi, grašak, meso, žitarice, jaja, mliječni proizvodi.
B12 cijanokobalamin
Postoji više oblika vitamina B12, ali se u dodacima prehrani najčešće koristi sintetski oblik – cijanokobalamin. Pridonosi zdravlju dišnog, imunosnog i živčanog sustava. Regulira formiranje krvnih zrnaca i ugradnju željeza, djeluje na stvaranje energije, potiče rast i dulji životni vijek stanica. Deficit može dovesti do anemije ili oštećenja živaca, a suplementacija folnom kiselinom može maskirati deficit. Biljke ne sintetiziraju vitamin B12. Status vitamina B12 kod dojenčadi ovisi o statusu majke tijekom trudnoće i dojenja koja treba osigurati dovoljne količine.
Izvori: plodovi mora, riba, meso, žumanjak, mlijeko, sirevi.
Zaključak
Na temelju svega navedenog, vidimo koliko su B-kompleks vitamini važni. Na njih je pogotovo važno obratiti pozornost ukoliko ne postoji dovoljan unos vitamina prehranom ili kod poremećaja apsorpcije, određenih stanja i bolesti te kod primjene lijekova. Prije uzimanja dodataka prehrani, obavezno se prethodno posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
