Prehrana u trudnoći, uz ostale faktore, utječe na razvoj bebe te na promjene u aktivnosti gena. Fetalno programiranje objašnjava kako uvjeti unutar maternice tijekom trudnoće oblikuju strukturu, funkciju i zdravlje djeteta tijekom cijelog života. Između ostalog, potrebno je obratiti pozornost na dovoljan unos proteina, kolina i omega 3 masnih kiselina, a ograničiti unos šećera.
ŠEĆER
Potrebe za glukozom tijekom trudnoće rastu na razinu koju pokriva jedna mala šalica riže dnevno. Nepotrebno visoke razine šećera, osobito industrijski procesuiranih proizvoda, štetne su za majčin i bebin organizam.
Višak glukoze u krvi potiče gušteraču na oslobađanje inzulina koji ju raspoređuje u mišiće i jetru, a ostatak pretvara u mast i sprema u masne stanice. U situaciji kada je glukoze previše, ona više ne reagira na inzulin, razina šećera u krvi raste te dolazi do inzulinske rezistencije ili dijabetesa. Tijekom trudnoće tijelo manje učinkovito podnosi skokove glukoze, a glavna posljedica je inflamacija tijela.
Visoke razine šećera mogu negativno utjecati na razvoj bebinog mozga (inflamacija u mozgu). Raste rizik razvoja psihičkih poremećaja, intelektualnih poteškoća, autizma, ADHD-a, dijabetesa, pretilosti i visokog tlaka. Osim toga, visoki unos šećera značajno povećava rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa, prekomjerne težine djeteta, komplikacija pri porodu i preeklampsije (stanje označeno visokom inflamacijom i tlakom).
Trudnoća definitivno nije trenutak za povećati unos šećera, a potrebe za glukozom pametnije je zadovoljiti škrobom iz kruha, tjestenine, riže, krumpira ili cijelog voća.
PREHRANA U TRUDNOĆI – 3 KLJUČNA NUTRIJENTA
KOLIN
Kolin je mikronutrijent ključan za oblikovanje bebinog mozga. Pomaže oformiti neuralne cijevi iz kojih se razvija cijeli središnji živčani sustav.
Potrebe za kolinom u trudnoći značajno rastu:
- u prvom i drugom tromjesečju = 450 mg dnevno
- u trećem tromjesečju i tijekom dojenja = 550 mg dnevno
Kolin gradi mozak i štiti ga od izloženosti infekcijama, a vezan je za pozitivan utjecaj na bebino pamćenje, nivo pozornosti i učenje. Kod nedovoljnih razina, raste rizik za oštećenja neuralne cijevi i malformacije mozga (uzrok također može biti i niska razina folne kiseline), kao i poteškoća s razvojem mrežnice oka (dio oka koji šalje vizualne informacije mozgu). Povećava se rizik preeklampsije i gestacijskog dijabetesa.
Kolin je važan kroz trudnoću, ali i u prve dvije godine djetetovog života. Prvih 6 mjeseci bebi je potrebno 125 mg dnevno, a do godine dana 150 mg dnevno. Važno je obratiti pozornost na prisutnost kolina u prenatalnim suplementima i adaptiranom mlijeku.
Namirnice bogate kolinom su životinjska jetra, jaja (žumanjak), piletina, losos, sardine, kozice, grčki jogurt, zrnati sir, zob, slanutak, leća, grašak, cvjetača.
PROTEIN
Protein igra ključnu ulogu u svakom biološkom procesu. Temeljni je građevni blok svih organa, kostiju, mišića i mozga. Gradi živčane stanice (neurone), potiče stvaranje veza i funkcioniranje neurotransmitera koji prenose signale u mozgu.
Ključan je u trudnoći, a ako ga nema dovoljno, beba se prilagođava kroz promjene u razvoju organa. Gušterača se razvija s manje stanica zbog nedostatka građevnih blokova u maternici, a razvoj bubrega je nepotpun s manje filtrirajućih jedinica nefrona. Bebino tijelo gradi manje mišića i razvija slabije organe, može imati manju porođajnu težinu (tome pogoduje i pušenje i visoki tlak) i veći rizik razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i visokog tlaka.
Deficit proteina može dovesti i do povišenih razina šećera u krvi. Do toga dolazi jer beba kroz posteljicu uzima protein iz majčinog tijela. Ako ga nema dovoljno, pustoši rezerve iz majčinih mišića koji čine prostor za pohranu glukoze.
Preporučeni unos proteina:
- u prvom tromjesečju = 1,22 g proteina po kilogramu težine na dan
- u drugom i trećem tromjesečju = 1,52 g/kg/dan
- tijekom dojenja 1,9 g/kg/dan
Namirnice bogate proteinom su piletina, puretina, goveđa jetra i govedina, kozice, losos, mozzarella.
DHA
DHA je vrsta omega 3 masne kiseline. Omogućuje formiranje i povezivanje bebinih neurona (stanica mozga koje procesuiraju informacije). Izuzetno je važan u trudnoći jer do sredine drugog tromjesečja većina bebinih neurona ima svoje glavne komponente kao što su jezgra i membrana stanice. Osim toga, DHA oblaže i mrežnicu oka i ostatak vidnog sustava.
Deficit dovodi do poremećaja u razvoju kognitivnih mogućnosti i vidnog sustava, slabiji razvoj fine motorike i vještina komunikacije i socijalizacije. DHA smanjuje razinu glukoze i inflamaciju te rizik prijevremenog poroda, a svaki dodatan tjedan unutar termina poboljšava kognitivni rezultat.
Preporuka za unos kroz trudnoću i dojenje je 300 mg dnevno iako su veći benefiti za unos do 2,200 mg (do 5,000 mg kombiniranog dnevnog unosa EPA/DHA iz suplemenata se smatra sigurnim). Važno je obratiti pozornost da su suplementi DHA testirani na teške metale i pakirani u tamnim bočicama.
Namirnice koje ih sadrže su ribe, osobito masne ribe kao što je losos, srdela, tuna, sardina, inćuni, skuša, plodovi mora, rakovi te u algama.
PREHRANA U TRUDNOĆI – OSTALO
- obratiti pozornost na dovoljan unos vitamina B9, B12, D te minerala željezo, jod, cink i kalcij
- fermentirana hrana i probiotici su dobri za bebin imunitet, bolju funkcija crijeva i manju inflamaciju (važno je da su pasterizirani – jogurt, kefir, kiseli kupus)
- izbjegavati kofein, alkohol, cigarete, određene čajeve (kadulja, kamilica, hibiskus, maslačak, planinski čaj, malina)
- važno je da hrana nije sirova i nedovoljno pečena te da su mliječni proizvodi pasterizirani
- ne preporučuje se konzumacija suhomesnatih proizvoda, ribe s visokom razinom žive (tuna, skuša) i životinjska jetra (visoke količine vitamina A)
- ne koristiti retinoide (derivati vitamina A), boje za kosu s amonijakom, agresivne kemikalije i plastiku
- izbjegavati određene lijekove (osobito ibuprofen i aspirin), antibiotike i suplemente, kapi za nos
- voditi računa o dugotrajnom ležanju na leđima, izbjegavati saune i vruće kupke itd.
Za kraj…
Trudnoća je kratak period, a izuzetno važan za malu bebu koja se razvija i koja pred sobom ima cijeli život. Svjesnim i odgovornim ponašanjem i prehranom dobiva najbolji mogući početak i podlogu za budućnost.
